Vondt i korsryggen? 4 øvelser som hjelper

I denne artikkelen kan du lese mer om korsryggsmerter, mulige årsaker og hva du bør gjøre om du plages av smerter. Vi viser deg også 4 øvelser du kan utføre for en friskere rygg.

Hva vil det si å ha korsryggsmerter?

Korsryggsmerter er smerter i nedre del av ryggen. Korsryggsmerter er svært vanlig og kan gjerne bedømmes som en «landeplage». NHI melder at opptil 45% av befolkningen vil oppleve smerter i korsryggen årlig. I løpet av livet vil hele 60-80% av alle nordmenn ha korsryggplager.

Vi deler hovedsakelig mellom akutte og kroniske smerter:

Akutte korsryggplager

Akutte korsryggplager, også kjent som lumbago, kink eller hekseskudd, er en vanlig tilstand som de fleste av oss vil oppleve i løpet av livet.

Kroniske korsryggplager

Lave ryggsmerter som stadig vender tilbake eller som varer i mer enn 12 uker, kalles kroniske korsryggplager.

Hvorfor har jeg vondt i korsryggen?

Årsaken til korsryggplager er ofte sammensatt, men følgende faktorer kan spille en rolle:

Belastning; Arbeid som innebærer tunge løft, ensidige eller repeterende bevegelser. Kan også være risting for kroppen som ved maskiner eller transportmidler
Nordmenn sitter gjennomsnittlig 37 minutter per time. Flere av disse timene er gjerne med pc, mobil eller ved kjøring og fører til lav aktivitet i kjernemuskulatur
Livsstil med lite fysisk aktivitet. Kun 1 av 3 voksne oppfyller Helsedirektoratets minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet
Overvekt gir ofte økt belastning
Røyking har vist seg å øke sjansen for ryggsmerter
Psykisk stress
Arv ser ut til å spille en rolle

Hva bør jeg gjøre når jeg har korsryggsmerter?

«Jeg har ikke mer vondt i ryggen enn hva som er normalt …», er noe man stadig hører. Selv om korsryggsmerter er vanlig, skal det likevel ikke være sånn.

I mange tilfeller kan ryggplagene gå over uten behandling i løpet av et par uker. Lett fysisk aktivitet kan ofte bidra til raskere bedring. Opplever du imidlertid at plagene vedvarer eller øker, bør du oppsøke hjelp. Du bør også unngå å belaste ryggen mer enn nødvendig.

Ta kontakt med oss i NorKlinikken ved plagsomme eller vedvarende ryggsmerter. Vi har kompetansen til å finne årsaken til smertene dine og sette i gang med effektiv behandling.

4 øvelser for en friskere rygg

Disse enkle øvelsene kan hjelpe deg å styrke korsryggen og dermed forebygge korsryggplager. Øvelsene kan også være effektive ved lette smerter i den nedre delen av ryggen.

1. Diagonalhev

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram opp og stabiliser mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.

2. Seteløft

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag «flat mage». Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt.

3. Sideliggende hofteabduksjon

Ligg på siden på en matte og legg den ene armen din under hodet. Løft det øverste benet strakt opp mot taket, og senk rolig ned igjen.

4. Rygghev

Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen, stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen. Alternativt kan den gjøres kontinuerlig i et noe raskere tempo.

Kilder:

Andersen Nerhus K, Anderssen SAA, Lerkelund HE, Kolle E, Sentrale begreper relatert til fysisk aktivitet: Forslag til bruk og forståelse Norsk Epidemiologi 2011; 20 (2): 149-152
Helsedirektoratet, Fysisk aktivitet og statistikk om fysisk aktivitetsnivå og stillesiting
NHI, Symptomer, muskelogskjelett, korsryggsmerter-veiviser
Breivik G, Svela Sand T, Rafoss K (2011) Fysisk aktivitet; omfang, tilrettelegging og sosial ulikhet. Norges idrettshøgskole rapport 1130/2011.